HPH料理教室「ヘルシー中華」

2019年03月25日

中華料理といえば・・・？

◎油の使用量が多い料理がたくさん！

◎「主食+糖質量が多いおかず」といった組み合わせになりやすい！

　餃子や春巻き、シュウマイの皮だけでなく、春雨など。

◎大皿で取り分けるため食べ過ぎてしまう！

そんな中華料理をヘルシーに食べられるようなレシピをご紹介します！

高野豆腐で酢豚風(5人分)  1人分214kcal　塩分1.7g

＜材料・分量＞

高野豆腐　5枚（500g）

たまねぎ　500g

にんじん　150g

しいたけ　75g

ピーマン　50g

サラダ油　5g

☆ケチャップ　60g

☆濃口しょうゆ　35g

☆酢       50g

☆砂糖   15g

☆こしょう　0.5g

片栗粉   20g

水          40g

＜作り方＞                                                                

①高野豆腐をぬるま湯につけてもどす。☆の調味料を合わせておく。

②野菜洗って皮や種を除き、食べやすい大きさに切る。

玉ねぎ・ピーマン：角切り、にんじん：乱切り（薄く）、椎茸：4つ切り

③鍋にお湯を沸かし、②の野菜を下茹でする。

④もどした高野豆腐を絞って12等分に切る。

⑤フライパンにサラダ油を熱し、野菜を炒める。

⑥全体に油が回ったら①で合わせた☆を加えて全体に絡める。

⑦高野豆腐を加える。

　温まったら水で溶いた片栗粉を回しいれ、よく混ぜる。

  ＊高野豆腐が調味料を吸うので手早く行う。

⑧とろみがついたら完成！

★ヘルシーポイント★

・炒める前に下ゆですることで、油通し分の油をカット！炒め油も少量にできます。

・豚かたまり肉ではなく高野豆腐を使うことで脂肪分を控えられます。

高野豆腐の食感で食べ応えも◎です。

大根生春巻き（５人分）1人分31kcal　塩分0.3g 

＜材料・分量＞

大根　500g

サニーレタス　50g

大葉　10枚（10g）

赤パプリカ　75g

黄パプリカ　75g

チリソース　50g

＜作り方＞

作り方                                                          

①大根を10cm幅に切り、かつら剥きをする。

　沸かしたお湯でさっと茹でる。

　しんなりしたら取り出して氷水で冷ます。

　＊氷水に浸けすぎると硬くなるため、冷めたらすぐ取り出す。

②具にする野菜の準備をする。

　・サニーレタス：洗ってよく水気をきり、適当な大きさにちぎる

　・赤パプリカ・黄パプリカ：細切り

　・大葉：洗ってキッチンペーパーで水気をとる

③大根に②の具材をのせて巻く。

④チリソースを添えて完成

★ヘルシーポイント★

・生春巻きの皮を大根に置き換えることで、糖質を抑えられ、野菜摂取量もUP！

揚げない胡麻団子（５人分）1人分107kcal　塩分0g                                                               

＜材料・分量＞

白玉粉   75g

絹ごし豆腐　75g

こしあん　45g

ごま       25g

＜作り方＞

①ボウルに白玉粉と絹ごし豆腐を入れて耳たぶぐらいの軟らかさになるまで捏る。

（水分量が足りなければ水を少量ずつ加える）

②①を作る個数分に丸め、こしあんを包む。

③沸騰したお湯で1～2分茹で、浮いてきたら氷水にいれる。

④ごまを広げたバットに白玉を入れて、ごまをまぶす。

★ヘルシーポイント★

・ごまを炒ることで、揚げなくても香ばしくできます。

2019年3月5日発行

千鳥橋病院HPH推進ニュース